News Republic -sivuilla oli tutunnäköinen lista. 11 ruoka-ainetta, jotka vahvistavat immuunipuolustusta. Kuulostaa hyvältä!

Kirjoitin alle listan ruoka-aineista, sekä sen jälkeen ruokaohjeet. Näin saadaan 2-3 viikon karanteeniruokalista, jolla vahvistetaan vastustuskykyä!

11 ruoka-ainetta, jotka vahvistavat immuunipuolustusta

1. Sitrushedelmät: Sisältävät C-vitamiinia.
2. Sienet: Paljon seleeniä ja B-vitamiinia, riboflavinia ja niasiinia.
3. Fermentoidut ruuat: Hyviä bakteereja (jugurtti, miso, suolakurkut ja oliivit).
4. Punainen paprika: C-vitamiinia ja betakaroteenia.
5. Parsakaali: Vitamiineja A, C ja E sekä mineraaleja ja antioksidantteja.
6. Vesimeloni: C-vitamiinia.
7. Valkosipuli: Sisältää allisiini-nimistä ainetta, joka on antibiottinen yhdiste. Sillä on kyky estää bakteereiden, hiivojen ja sienten kasvua ja myös virusten lisääntymistä.
8. Bataatti: Runsaasti beetakaroteenia.
9. Pinaatti: Paljon C-vitamiinia, betakaroteenia ja antioksidantteja. Keitä mahdollisimman vähän!
10. Kana: Runsaasti B6-vitamiinia.
11. Kikherneet: Suuri määrä sinkkiä, joka on tärkeä mineraali, kun on kyse immuunisyteemin vahvistamisesta.

Kohta 1: C-vitamiinijuomat tai Sitruunainen kana

Siihen tarvitaan:

• 0,5 dl jauhoja
• 1 rkl sitruunapippuria
• 1 tl suolaa
• 2 sitruunaa
• 1/2 kg nahattomia ja luuttomia kanan rintapaloja kahtia halkaistuna
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1,2 dl kanalientä
• 2 valkosipulin kynttä murskattuna
• tuoretta persiljaa koristeeksi

Kuumenna uuni 200 asteeseen. Sekoita kulhossa jauhot, sitruunapippuri, suola ja yhden sitruunan hedelmäliha. Jauhota rintapalat kauttaaltaan seoksessa. Leikkaa toinen sitruuna siivuiksi.

Ota uuninkestävä pannu ja kuumenna hellalla öljy. Asettele kanapalat vierekkäin pannulle (ei päällekkäin), kunnes kullanvärisiä – noin 5 minuutiksi. Käännä ja ruskista toiselta puolelta samoin. Lisää pannulle kanaliemi, voi, valkosipuli, sitruunaviipaleet.

Kypsennä pannulla kunnes neste alkaa vähentyä – noin 5 minuuttia. Lusikoi kastike kanan päälle ja koristele persiljalla. Laita uuniin 20 minuutiksi.

Kohta 2: Paahdetut herkkusienet

Ainekset:

• 4 rkl sulaa voita
• 2 valkosipulin kynttä hienonnettuna
• 2 tl tuoretta timjamia hienonnettuna
• 1 tl balsamiviinietikkaa
• suolaa
• mustapippuria myllystä
• 700 g ruskeita herkkusieniä tai portobello.

Kuumenna uuni 200 asteiseksi. Sekoita kulhossa voisula, valkosipuli, timjami ja balsamiviinietikka. Levitä sienet tasaiseksi matoksi leivinpaperilla päällystetylle uunipellille. Mausta suolalla ja pippurilla. Kaada sienet kulhoon ja lusikoi joka puolelle kastiketta. Levitä jälleen uunipellille ja paahda uunissa 15-18 minuuttia, kunnes kullanvärisiä ja pehmeitä.

Kohta 3: Omatekoista jugurttia myslin ja marjojen kera

Varaa puhdas lasipurkki. Ota 2 kpl maitohappobakteeri kapseleita ja kaada niiden sisältö purkkiin. Sekoita 4 dl kookosmaitoa (maito) ja jauhe keskenään. Sulje astia ja jätä se vuorokauden ajaksi huoneenlämpöiseen paikkaan tekeytymään.

Mitä pidempään jugurtti tekeytyy sitä happamampi siitä tulee. Maistele välillä ja kun se on mielestäsi valmista, siirrä se jääkaappiin. Tarjoile jugurtti myslin ja marjojen kera.

Kohta 4: Pennemakaronia juustoisessa kastikkeessa

Ainekset:

• 350 g penne makaronia
• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 sipuli silputtuna
• 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 7 dl babypinaattia
• 2,4 dl säilöttyjä punaisia paprikoita (esim. Lidl) siivuina
• paksua kermaa
• kanalientä
• 1 tl rosepippuria
• raastettua parmesaania tarjoiluun

Keitä makaronit ohjeen mukaan väljässä vedessä al dente. Siivilöi ja säästä 2,5 dl keitinvettä. Odottaessasi makaronien kiehuvan, kuumenna öljy isossa paistinpannussa. Lisää sipuli ja valkosipuli, kääntele noin 5 minuuttia.

Lisää pinaatti ja säilykepaprikat pienittyinä. Anna kiehua kunnes pinaatti kutistuu ja ainekset ovat kauttaaltaan kuumentuneet – noin 3 minuuttia. Vispilöi paksu kerma ja kanaliemi sekä 0,5 dl pastan keitinvettä vähitellen, hämmennä koko ajan.

Anna kiehahtaa. Lisää siivilöity pasta pannulle. Mausta kämmenessä rikotulla rosepippurilla. Koristele parmesaanijuustolla ja tarjoa.

Kohta 5: Parsakaalisalaatti on helppo salaatti, jossa on pekonia, mutta kasvisruuan ystävät voivat vaihtaa sen avokadoon

Ainekset:

• 3 parsakaalin päätä
• 1,2 dl cheddarjuustoa
• 1/2 dl punasipulia ohuina siivuina
• 1/2 dl paahdettuja manteleita halkaistuna
• 3 pekonisiivua rapeaksi paistettuna ja paloiteltuna
• 2 rkl ruohosipulia hakattuna

Salaattikastike: 1,5 dl majoneesia, 3 rkl omenaviinietikkaa, 1 rkl Dijon sinappia, suolaa, mustapippuria myllystä.

Kiehauta kattilassa 1,5 l vettä ja hieman suolaa. Sillä aikaa kun odotat veden kuumenevan, laita isoon kulhoon jääkylmää vettä. Laita parsakaalin nuput kiehuvaan veteen 1-2 minuutin ajaksi. Nouki reikäkauhalla kiehuvasta vedestä ja laita kylmään veteen. Kun ne ovat jäähtyneet, siivilöi ne vedestä.

Tee keskikokoisessa kulhossa salaattikastike: laita salaattiainekset kulhoon ja lusikoi kastiketta niiden päälle. Pidä jääkaapissa tarjoiluun saakka.

Juustoinen parsakaalikeitto!

Ainekset:

• 4 rkl voita
• 1 sipuli silputtuna
• 1 dl jauhoja
• 5 dl kanalientä
• suolaa ja mustapippuria
• 1 iso parsakaalin pää pieneksi silputtuna
• 1 iso porkkana karkeaksi raastettuna
• 2 sellerin vartta paloiteltuna
• 5 dl täysmaitoa
• 7 dl cheddarraastetta ja vähän koristeluun
• patonki tarjoiluun

Kuumenna voi isossa paistinpannussa, lisää sipulisilppu, sekoittele kunnes läpikuultavaa – noin 5 minuuttia. Lisää jauhot ja sekoita vielä noin 2 minuuttia. Lisää kanaliemi vähän kerrallaan sekoittaen vispilällä koko ajan. Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää sitten pannulle parsakaali, porkkanaraaste ja sellerisilppu.

Lisää lämpöä kunnes kiehuu, alenna lämpö niin, että kasvikset juuri ja juuri kiehuvat kunnes ne ovat pehmeitä – noin 20 minuuttia. Lisää maito ja anna sen kiehahtaa, sitten lisää juustoraaste. Tarkista maku. Mausta jälleen suolalla ja pippurilla. Huomioi, että juustossa voi olla runsaasti suolaa. Koristele ennen tarjoilua cheddarilla. Tarjoa patongin kera.

Kohta 6: Vesimeloni-fetasalaatti

Sekoita pienessä kulhossa 0,6 dl oliviöljyä, 2 isoa rkl punaviinietikkaa ja 1 tl suolaa.

Laita isoon tarjoilukulhoon

• 7 dl siemenetöntä vesimelonia kuutioituna
• 1 keskikokoinen kurkku kuutioina
• 2,5 dl kuutioitua fetaa
• 1,2 dl punasipulia hyvin ohuina siivuina
• 1 dl karkeasti hakattuna mintunlehtiä

Kaada päälle salaattikastike pienestä kulhosta. Koristele vielä mintunlehdillä ja karkealla merisuolalla.

Kohta 7: Valkosipulispagetti

Valmistusaineet:

• 6 valkosipulinkynttä
• 0,5 dl oliiviöljyä
• 1,2 dl vaalean leivänmuruja
• 0,5 tl rikottuja chilihiutaleita
• suolaa
• 500 g spagettia
• 1 rkl voita
• 3 anjovisfilettä hienonnettuna
• 1/2 sitruunan mehu ja hedelmäliha
• 0,8 dl parmesaania raasteena
• 0,8 dl tuoretta persiljaa hienonnettuna

Murskaa 3 valkosipulinkynttä. Kaada isolle panulle 3 rkl oliiviöljyä. Kuumenna keskilämmöllä. Laita pannulle leivänmurut ja 3 rikottua valkosipulinkynttä. Mausta rikotuilla chilihiutaleilla ja suolalla. Kääntele kunnes leivänmurut ovat saaneet väriä ja valkosipuli kuultavaa – noin 3 minuuttia. Siirrä lautaselle leipämurut ja valkosipuli. Pyyhi pannu.

Laita hellalle iso kattila, jossa on vettä ja suolaa. Kuumenna vesi kiehuvaksi. Keitä spagetti ohjeen mukaan. Siivilöi spagetti. Säästä 2,5 dl keitinvettä.

Leikkaa ohuiksi viipaleiksi toiset 3 valkosipulinkynttä. Pane paistinpannu hellalle ja kuumenna siinä 3 rkl oliiviöljyä ja 1 rkl voita. Kun voi on sulanut, laita pannulle ohueksi siivutetut valkosipulin kynnet ja anjovis. Kääntele lämmöllä kunnes ovat hyvin sekoittuneet – noin 2 minuuttia. Laske lämpöä ja odota kunnes spagetti on valmiiksi keitetty.

Kaada siivilöity pasta pannulle, sekoita joukkoon sitruunamehu, sitruunan sisus ja parmesanjuusto (jos käytät). Lisää pastan keitinvettä, että saat sopivasti paksun kastikkeen. Sekoita joukkoon persiljasilppu ja suurin osa leivänmuruista. Sekoita hyvin. Koristele lopuilla leivänmuruilla.

Kohta 8: Uunibataatti – tämä on minun ehdoton suosikkini, jota teen ainakin kerran viikossa. Teen sen mikroaaltouunissa ilman kääreitä. Uunissa hauduttamalla tulee vielä mehevämpää.

Kuumenna uuni 210 asteiseksi. Isot bataatit kannattaa halkaista kahteen tai kolmeen osaan. Kääri haarukalla pistellyt bataatit folioon. Kypsennä uunissa vajaa tunti. Kypsät bataatit halkaistaan terävällä veitsellä ja päälle laitetaan voita tai margariinia. Mausta halutessasi suolalla ja pippurilla. Vastustamatonta!

Chilimausteinen Bataattipata. Pata, jossa on paljon italialaistyylistä makkaraa, bataattia kuutioina ja muita vihanneksia sekä chiliä. Lämmittää lihottamatta!

• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 pilkottu keskikokoinen sipuli
• 1 punainen paprika pilkottuna
• 3 valkosipulinkynttä murskattuna
• 1 rkl tomaattipure
• 500 g chorizoa tai italialaista makkaraa
• 1 rkl chilijauhetta
• 1 tl kuivattua oreganoa
• 0,5 tl valkosipulijauhetta
• cayennepippuria
• suolaa
• mustapippuria
• 4 isoa bataattia kuutioina
• 7 dl kanalientä
• 1 tlk tomaattimurskaa
• persiljaa tarjoiluun

Varaa iso kattila liedelle, kuumenna öljy ja lisää sipulisilppu ja pilkottu punainen paprika, kääntele kunnes ovat pehmenneet – noin 5 minuuttia. Lisää valkosipuli ja kääntele noin 1 minuutti. Sitten lisää tomaattipure ja kääntele kunnes hyvin sekoittuneet.

Lisää makkarat ja riko makkaroiden pinta puisella haarukalla, niin ettei pinta enää ole pinkeä – hauduta noin 7 minuuttia. Lisää chilijauhe, oregano, valkosipulijauhe ja cayennepippuri sekä suola ja mustapippuri.

Lisää bataattilohkot, kanaliemi ja tomaattimurska ja lisää lämpöä niin että alkaa kuplimaan. Vähennä lämpöä ja anna hautua kannen alla kunnes bataattilohkot ovat pehmeitä – noin 15 minuuttia.

Koristele persiljasilpulla ennen tarjoilua.

Kohta 9: Jatan pinaattismoothie, jossa on 2 dl appelsiinimehua, pestyä raakaa babypinaattia, 1 banaani ja pala tuoretta inkivääriä ja ripaus pippuria.

Tai tee Kermainen pinaattikastike.

Tai kokeile myös Pinaattilohen valmistusta:

• 2 rkl oliiviöljyä
• 6 lohifilepalaa
• suolaa
• mustapippuria myllystä
• 50 g voita
• 3 valkosipulin kynttä rikottuna
• 3,5 dl halkaistuja kirsikkatomaatteja
• 5 dl babypinaattia
• 1,5 dl kuohukermaa
• 0,5 dl parmesaanijuustoa
• 0,5 dl tuoreita yrttejä silputtuna esim. persiljaa ja basilikaa (tilliä Suomessa?). Tilli on melko tuntematon mauste täällä. Halutessasi tarjoiluun sitruunalohkoja.

Laita isolle paistinpannulle öljy ja kuumenna se, sitten asettele suolalla ja pippurilla kauttaaltaan maustetut lohipalat siihen nahkapuoli ylöspäin. Paista kunnes kullanvärinen n. 6 minuuttia, käännä toisin päin ja paista vielä 2 minuuttia. Siirrä lautaselle.

Vähennä lämpöä ja laita voi pannulle. Laita valkosipulit pannulle ja kääntele voissa 1 minuutti. Lisää pannulle kirsikkatomaatin puolikkaat ja mausta suolalla ja pippurilla. Kypsennä kunnes tomaatit halkeilevat, lisää pinaatti ja kypsennä kunnes pinaatti alkaa kuihtua pois. Kaada ja sekoita paksu kerma pannulle, samoin parmesaanijuusto ja yrtit ja anna hautua kunnes kastike alkaa paksuuntua, tämä vie noin 3 minuuttia.

Laita lohi takaisin pannulle ja lusikoi kastike päälle. Hauduta vielä 3 minuuttia. Koristele yrteillä ja sitruunalla.

Kohta 11: Välimerellinen kikhernesalaatti

johon tarvitaan

• 400 g kikherneitä
• 1 kurkku
• 1 punainen paprika
• 1/2 punasipuli siivutettuna
• 1 dl kalamata (täytettyjä) oliiveja
• 1,2 dl murustettua fetaa
• suolaa
• mustapippuria myllystä.

Vinegrette-kastike: 1 dl oliiviöljyä, 0,5 dl valkoviinietikkaa, 1 rkl sitruunamehua, 1 rkl tuoretta persiljasilppua, chilihiutaleita, suolaa, mustapippuria.

Pitää kiirettä keittiössä, mutta tässä on kahdeksi-kolmeksi viikoksi ruokalista. Ja sen verran karanteeni jatkuu ainakin täällä Espanjassa!

Jos pidit resepteistä, jaa juttu ystävillesikin!

Marja-Leena

LUE MYÖS:

Avaa ovi Maijan manhattanilaiseen keittiöön

Hyvin on pullat uunissa